SOS za križe s križem: 5 jogijskih položajev, ki jih lahko izvedeš doma že danes

Telo (ti) govori. Hrbet s tabo komunicira, ko imaš občutek, da ti bo hrbtenica popokala po vseh vretencih. Ko ti malo ti šrkipa v sklepih in se sliši nek hrsk-hrsk. S tabo komunicira preko zunanje podobe. Ko se pogledaš v ogledalo in se ti zdi, da je tvoja glava dva metra pred trupom. Ali da imaš malo povešena ramena, kot bi bi bil/a vsekdar žalosten/a. 

Še en način sporazumevanja je bolečina. Bolečina je vedno simptom. Ni nekaj, česar se je treba bati. Ni noben bav-bav. Je pa tisto, kar je treba razumeti. Telo ti z bolečino želi sporočiti, da se je nekje porušilo ravnovesje. Tvoja naloga je, da se vživiš v vlogo prevajalca in prevedeš jezik(e) telesa. 

Ta zapis ti lahko služi kot slovar. A vedno uporabi lastno presojo, zdravo pamet in imej v mislih, da je vsako telo svojevrstno. Trditve, ki sledijo, niso absolutne, saj je dejavnikov (in rešitev) za bolečine in neuravnovešenih stanj več, kot bi jih uspela zajeti v enem zapisu.

Zakaj me boli hrbet?

Najprej naj poudarim, da nisem ne fizioterapevtka ne zdravnica. Priznavam, da grem daleč čez meje svoje izobrazbe, ko razlagam ugotovitve  o človeški anatomiji in vzrokih za bolečine. 

Pri pisanju sem se naslanjala na strokovno literaturo, a moram opozoriti, da tudi ta ni sveta resnica. Z bolečimi hrbti se srečujem kot učiteljica joge in kot prevajalka na področju tradicionalne kitajske medicine in edino, o čemer sem 100% prepričana je, da so bolečine različne, vzroki so različni in različni pristopi delujejo različno za različne ljudi.

Vzrokov za bolečine v hrbtu je ogromno. V nekaterih primerih gre za poškodbo hrbtenice, npr. zdrs diska, poškodbo živca ali zožanje hrbteničnega kanala. Včasih gre za druga bolezenska stanja, npr. artritis ali fibromialgijo. 

Bolečine v križu so lahko povezane tudi s spremembami v ledveni krivini in to ni nujno nepopravljiv mehanski problem. Mišice so tiste, ki so zadolžene za ohranjanje naravnih krivulj hrbtenice + to, da je tvoja hrbtenica vzravnana in se “lepo držiš”. Če so mišice trajno neaktivne in zaspijo, bodo ledvena, prsna in/ali vratna krivulja spremenile svojo pozicijo.

Najpogostejši vzrok za bolečino v hrtbu je mišična (ne)aktivnost. Tako da – če je tvoj hrbet na zimskem spanju, je čas za budnico. Če skrbiš za redno aktivnost, a se hrbtenica še ne zdi na vrhuncu svojega zdravja, premisli, ali se razgibavaš na pravi način. To ni nasvet strokovnega zdravstvenega delavca. Je pa nasvet dekleta, ki je izkusilo tako dolga obdobja sedenja (če se želiš naučiti kitajsko, moraš ogromno vaditi pismenke) kot učiteljice joge, ki se je (preden je postala učiteljica) posluževala nepravilnih načinov telovadbe, ki so bolj škodili kot koristili.

Ključna vloga mišic

Za funkcionalno hrbtenico so zaslužne predvsem mišice. Da lahko nemoteno opravljajo svoje poslanstvo, pa morajo ostati v formi. Ne smejo zakinkati. Rabijo premikanje, dinamično premikanje, pri katerem medsebojno sodelujejo in vplivajo ena na drugo. 

Mišice so kot priden narod – poslušne in ubogljive. To je (lahko) zate dobra novica: če jim naročiš, da se gibajo, bodo sledile tvojemu povelju. Tako preprosto je. 

Ampak. Če ne prejmejo navodila za premik, se lahko zgodi, da bodo ostale pri miru. (Ker so kot priden narod) Ne bodo šle protestirat na figurativne ulice znotraj tvojega telesa in se drle: “HO-ČE-MO A-KTI-VA-CI-JO.” Ne. Ostale bodo pri miru. In v tem primeru jih čaka klavrna usoda: sčasoma bodo pozabile, kako je, ko se premikajo. Ne bodo se več znale premikati. Ne bodo zmogle.

Stvar je taka: telo je ekonomičen sistem. Za svoje delovanje ne bo porabilo več energije, kot je nujno potrebno. Če določenega dela telesa ne uporabljaš, je to za telo znak, da tja ni potrebno pošiljati energije. “Nobene potrebe ni, da skrbim za mišice, če se v njih nič ne dogaja,” si reče. Kaj to pomeni za tisto zaspano mišico? Ne dobi hrane in ni prekrvavljena. 

Ključna vloga gravitacije

Slabo. Zdaj, ko mišice trajno vlečejo dreto, nihče več ne podpira hrtbenice. In ta je prepuščena na milost in nemilost gravitacije. Spoiler alert: gravitacija ni milostna. Na vidiku je apokaliptični scenarij: nestabilna hrbtenica.

Gravitacija stvari potiska dol. Vzemiva recimo sedenje: če so mišice neaktivne, lahko začnejo dovoljevati gravitaciji, da s tem svojim potiskom dol ravna ledveno krivuljo. Prav ta krivulja pa v veliki meri omogoča, da vretenca ostanejo na svojem mestu!

Tako oblika (nestabilne) hrbtenice vse manj spominja na S in vse bolj na C. Spoiler alert: to ni dobro. Zaradi gravitacije se spremeni še obremenitev vretenc, medvretenčne ploščice pa lahko začnejo polzeti iz svojega doma, svojega primarnega anatomskega položaja. Bolečina nas opozarja na ta proces, ki na dolgi rok vodi v še bolj apokaliptične scenarije (npr. v zdrs diska).

Rešitev 💓

Če spadaš v skupino ljudi s kroničnimi bolečinami v hrbtu, če imaš poškodbe hrbtenice, če te daje išias ali kronična bolezenska stanja, ki ti onemogočajo normalno življenje, ta zapis ni zate. In jaz nisem zate. (It’s not you, it’s me.) Obišči strokovnjaka, ki se ti bo maksimalno posvetil. Poskrbi zase, ker si zaslužiš.

Če pa si eden tistih, ki jim križ ponagaja tu in tam in globoko v sebi veš, da vzrok za to tiči v prekomernem sedenju in premalo gibanja, beri naprej. Pokazala ti bom 5 jogijskih položajev, ki lahko pomagajo pri tej težavi! Z njimi nežno krepiš trebušne mišice, ki pripomorejo k stabilizaciji hrbta. In to na način, ki ne vključuje sunkovitih gibov (teh tvoj hrbet po dolgem obdobju mirovanja ne bi preveč cenil).

Če želiš svojemu hrbtu pokazati, da ga spoštuješ, razmisli še o nekaj ukrepih:

  • Če veliko sediš, poskrbi, da sediš pravilno, na način, ki ne obremenjuje hrbta in hkrati omogoča mišicam, da so aktivne
  • Priskrbi si kvaliteten stol, ki te bo podprl pri nameri, da ohraniš zdrav hrbet.
  • Med dolgimi intervali sedenja si vzami nekaj minut za nežno razgibavanje
  • Tu in tam zamenjaj položaj sedenja. Ne dovoli mišicam, da zadremuckajo.
  • Redno se razgibavaj! Enkrat na mesec, ko se ravno spomniš, ne velja.

5 jogijskih položajev, ki uspavajo bolečine v križu

1. Deluxe Šavasana

Kako pridem v položaj?

Najprej si pripravi stol. Uleži se na tla in odloži noge na svoj pripomoček tako, da bodo meča na njem. Kolena naj bodo pod kotom 90° in naj se z zadnjim delom dotikajo stola. Tudi v kolkih naj bo kot 90°. 

Roke lahko odložiš ob telo ali na trebuh. 

Kaj v položaju delam in kako dolgo?

First thing’s first: sprosti vse mišice! Nato pa globoko dihaj v križ. Začuti, kako zrak fizično ne napolni le spodnjega dela trebuha, temveč tudi ledveni del hrbta. 

Ostani tu vsaj 5 minut. 

Aduti položaja:

  • v kombinaciji z dihanjem sprošča napete mišice;
  • s pomočjo gravitacije pomaga medenici v naravni položaj;
  • pomaga telesu (ponovno) vzpostaviti simetrijo.

2. Viparita Karani

Kako pridem v položaj?

Začni leže, s pokrčenimi koleni. Pritisni ledveni del hrbta v tla, da zapolniš prostor, ki med hrbtom in tlemi nastane zaradi naravne ledvene krivulje. Dvigni najprej eno nogo, nato pa še drugo in aktiviraj stopala.

Če ti je položaj prenaporen, si pod medenico podloži preloženo odejo ali postavi noge ob steno.

Kaj naj v položaju delam in kako dolgo?

Ledveni del hrbta naj ves čas pritiska ob tla! V položaju ostaneš, dokler ti trebušne mišice to dopuščajo, vsaj pol minute. Če noge naslanjaš ob steno, bo ta čas seveda daljši. Tam lahko po 1 minuti trebušne mišice sprostiš in ostaneš v položaju še 5 minut.

Aduti položaja:

  • aktivacija trebušnih mišic, ki so odgovorne za podporo in stabilizacijo;
  • povečana cirkulacija zaradi inverzije;
  • raztezanje mišic v nogah in hrbtu.

3. Apanasana

Kako pridem v ta položaj?

Easy peasy lemon squezy. Ležiš na hrbtu in objameš kolena k sebi.

Kaj naj v položaju delam in kako dolgo?

Pockrljaj se. Lahko si pri miru ali nihaš sem in tja 1 minuto oz. dokler se ne začneš dolgočasiti.

Aduti položaja:

  • razteza in stabilizira spodnji del hrbta;
  • pomasira trebušno votlino in pomaga pri prebavi;
  • sprosti utrujenost v nogah.

4. Balasana

Kako pridem v položaj?

Prični sedeč na kolenih. Nato spusti telo naprej, da se čelo dotakne tal. Kolena so lahko skupaj ali narazen, roke pa ob telesu ali naprej pred glavo.


Kaj v položaju delam in kako dolgo?

Počivaš in DIHAŠ (saj smo ja jogiji!) vsaj 2 minuti.

Aduti položaja:

  • podaljša in razteza hrbtenico;
  • nežno razteza tudi gležnje, kolke in ramena;
  • v kombinaciji z enakomernim dihanjem tudi pomirja.

5. Sedenje ob steni

Kako pridem v položaj?

Stoj dobre pol metra od stene, s hrbtom proti njej, stopala naštimaj vzporedno in v širino kolkov. Sedi na nevidni stol tako, da se s hrbtom nasloniš ob steno. Kolki naj bodo nekoliko višje od kolen in gležnji malo pred koleni. Cel ledveni del hrbta naj pritiska ob steno. Teža je na petah!

Kaj v položaju delam in kako dolgo?

Sprosti trebušne mišice in dihaj v spodnji del hrbta. Roke lahko odložiš na stegna ali pustiš, da prosto visijo ob telesu. Zadrži 1 minuto.

Aduti:

  • krepi kvadricepse in iztegovalke kolka;
  • krepi stopalne mišice;
  • nevtralizira zarotirano medenico.

Pssst! Za dodatno motivacijo odklikaj na moj YouTube kanal, kjer je celotna sekvenca posneta z navodili, povezavami in (nekaterimi) možnimi prilagoditvami. Na koncu delim še svojo osebno izpoved o bolečinah v križu in kako lahko joga pri tem tako pomaga kot škodi. →

Viri in navdih:
Joseph Kandel, M.D. in David B. Sudderth, M.D. Back Pain: What Works. Rocklin: Prima Publishing

Več avtorjev. The Outcomes and Costs of Care for Acute Low Back Pain Among Patients Seen by Primary Care Practicioners, Chriopractors, and Orthopedic Surgeons. New England Journal of Medicine.

Pete Egoscue. Pain Free. Bantam Books.

Vir naslovne slike: Fashion photo created by KamranAydinov – www.freepik.com

Si se iz zapisa naučil/a česa novega? Deli blog s tisimi, ki bi jih prav tako uspel navdavniti:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email

V tem zapisu

Še več o jogi v pisani besedi:

Tantra joga (pa ne tista taseksi)

Tantra je beseda s seksi konotacijo. Zgodbo o tem, kako je stara klasična tantra – tradicija, ki tantrike vodi po poti odkrivanja svoje prave narave

Vinyasa joga: kaj, zakaj, kako?

Začetek druženja z jogo je divji. Želiš si nekaj narediti zase. Želiš pomigati. Tudi o meditaciji in dihalnih vajah slišiš same dobre reči. Ampak kako

Kaj je joga: mudra

Mudra je še en skrivnostni del jogijske prakse. Poznaš tisto že stokrat prikazano podobo jogija, ki s prekrižanimi nogami sedi na kamnu, konica kazalca je

Kaj je joga: mantra

Pod besedo “mantra” si predstavljamo vso petje in govorjenje tistih nerazumljivih zlogov med prakso joge. Om. Šanti. Itd. Čeprav se besedo “mantra” te dni uporablja