Joga za čase, ko se bolečina naseli v zgornji del hrbta

Bolečina in zgornji del hrbta nista pojma, za katera bi želeli, da hodita v našem življenju z roko v roki.

Stvar je taka: telo govori. S tabo komunicira, ko imaš občutek, da ti bo hrbtenica popokala po vseh vretencih. Ko ti škripa v sklepih in se sliši hrsk-hrsk. S tabo komunicira preko zunanje podobe. Ko se pogledaš v ogledalo in se ti zdi, da je tvoja glava dva metra pred trupom. Ali da imaš malo povešena ramena, kot bi bi bil/a vsekdar žalosten/na. 

Še en način sporazumevanja je bolečina. Bolečina je vedno simptom. Ni nekaj, česar se je treba bati. Je tisto, kar je treba razumeti. Telo ti z bolečino želi sporočiti, da se je nekje porušilo ravnovesje. Tvoja naloga je, da se vživiš v vlogo prevajalca in prevedeš jezik(e) telesa. 

Poleg bolečin v križu so pogost produkt sedečega načina življenja tudi bolečine v zgornjem delu hrbta. Pričujoči zapis poda nekaj možnih vzrokov in rešitev za nastalo godljo (and by “godlja” I mean “bolečina v hrbtu”).

Pri pisanju sem se naslanjala na strokovno literaturo, a moram opozoriti, da tudi ta ni sveta resnica. Z bolečimi hrbti se srečujem kot učiteljica joge in kot prevajalka na področju tradicionalne kitajske medicine in edino, o čemer sem 100% prepričana je, da so bolečine različne, vzroki so različni in različni pristopi delujejo različno za različne ljudi.

VZROKI ZA BOLEČINE V ZGORNJEM DELU HRBTA

Za trenutne & (relativno) kratkotrajne bolečine, ki vključujejo vnete, pretegnjene in zakrčene mišice, so lahko krivi nepravilni gibi (npr. nepravilno dviganje težkih predmetov) in/ali prekomerna fizična aktivnost. Najboljša rešitev za to je počitek oz. posvet z zdravnikom, v kolikor bolečina vztraja sumljivo dolgo.

Potem so tu kronične bolečine kot posledica okvar hrbtenice, ki vključujejo poškodbe vretenc, zdrse diskov, pritiske na živce, lahko pa do njih pride tudi zaradi drugega bolezenskega stanja, npr. osteoporoze ali skolioze.  

K bolečinam lahko prispevajo tudi razni notranji vzroki: težave s srcem, angine, “heart-burn” in, četudi redkeje, žolčni kamni.

Pričujoči zapis se ne ukvarja z bolečinami, opisanimi v zgornjih odstavkih in položaji, opisani na koncu zapisa, niso odgovor nanje. Odgovor je obisk strokovnjaka, ki ti bo pripravil vadbo, ustvarjeno posebej zate in tvoje stanje.

Psihični vzroki

Verjameš ali ne, fizično telo ni ločeno od tvojega uma. (In če ne verjameš, kaj sploh delaš tu in bereš o jogi, ki v svoji definiciji pomeni “enost”?) 

Že v zapisu o bolečinah v križu sem nazorno opisala vlogo, ki jo pri zdravi telesni drži igrajo naše mišice. Ne smejo biti zaspane. A hkrati ne smejo biti zakrčene. In veš, kaj jih zakrči? Stres. Tesnoba. Razdraženi živci (na tem mestu je pridevnik “razdraženi” mišljen figurativno). Če govorimo o kakršnemkoli zdravju, tudi zdravi telesni drži, je potrebno poskrbeti zase na fizični in duševni ravni.

Tl;dr: Bolečina, ki se naseli v zgornji del hrbta, je pogojena tako s fizičnim kot mentalnim stanjem.

Navade

Strategija pregona bolečin v zgornjem delu hrbta, v katero lahko vpletemo tudi jogo, se prične z napadom na vsakodnevne navade, ki prispevajo k nastanku bolečin. Te navade lahko vključujejo napravilno držo pri stanju, hoji in sedenju (ter mogoče še poležavanjem na kavču, če je le-to deltvojega vsakdana). 

Bolečina v zgornjem delu hrbta je lahko posledica dolgotrajnega nepravilnega sedenja.
Foto: wocintechchat.com

K nepravilnostim lahko prispeva tudi prekomerna telesna teža, saj doda pritisk na sklepe, pa tudi kajenje, ki onemogoča zdrav pretok krvi skozi hrbtenico. O tem, zakaj je pomembno, kaj vse vneseš vase, lahko bereš tukaj.

Kateri telesni procesi povzročajo, da se bolečina naseli v zgornji del hrbta?

Zgornjemu delu hrbta rečemo tudi prsna (ali torakalna) hrbtenica. Zaradi sedečega življenjskega sloga, ki ga večina od nas živi in ljubezni do ekranov, ki jo večina od nas goji, je neudobje v tem predelu telesa že skoraj neizogibno. (Saj veš, večino dneva presediš v semi-udobnem in semi-zdravem položaju, vmes se nič kaj ne razgibaš (ker ni časa), malo si še pod stresom in napetost v zgornjem delu hrbta je tu.) 

Prsna hrbtenica

Če se ta napetost pojavi le tu in tam, lahko z njo relativno hitro opraviš. Pomasiraš, razmigaš, predihaš.

Po drugi strani ima kronična bolečina v zgornjem delu hrbta potencial, da postane resen problem, ki s sabo prinese polno komplikacij, recimo tenzijske glavobole, vseprisotni občutek zategnjenih ramen in omejitve pri gibanju (celega telesa).

Zakaj? Zaradi prekomerne fleksije hrbtenice se mišice, ki so sicer zadolžene za ostale gibe (ekstenzijo, rotacijo, lateralno fleksijo), zakrčijo in zato teh gibov ne morejo opraviti v svoji polni moči in funkcionalnosti.

To ne pomeni nič dobrega. Sčasoma se ramena še bolj zaokrožijo naprej, glava se nagne še bolj naprej. Funkcionalnost telesa je pa iz dneva v dan manjša.

Pravi pokazatelj težav na področju prsne hrbtenice je položaj glave. Če je ta preveč “pred” telesom, je čas za ukrepe. Če je glava v pravilnem položaju, lahko preveriš s kratkim preizkusom, ki ga najdeš tukaj.

Položaj glave v povezavi z bolečino in zgornji del hrbta

Ostali znaki nepravilnosti na področju prsne hrbtenice niso vidni s prostim očesom, so pa še kako občutni s lastnim telesom:

  • pekoč občutek med lopaticama;
  • občutek togosti v vratu;
  • oteženo premikanje glave v eno ali več smeri (gor, dol, levo, desno);
  • drevenenje ramen, rok in/ali dlani, zlasti med spanjem ali sedenjem pri miru in
  • občutek togosti oz. “zategnjenosti” v srednjem delu hrbta.

KAKO PREPREČITI BOLEČINE V HRBTU?

Money Question se glasi: kako poskrbeti zase, da ohranim polno funkcionalnost svoje hrbtenice in s tem celega telesa?

Odgovor ni nič kaj filozofski. Naj po prioriteta ravnovesje.

  • Hodi vzravnano.
  • Pazi na pravilno držo med sedenjem.
  • Dolge intervale nepremičnega sedenja razbij z nekaj lahkimi gibalnimi vajami.
  • Delaj raztezne vaje.
  • Izvajaj vaje za krepitev. Redno, se razume.

Z JOGO SKRBIMO ZA ZDRAVJE HRBTENICE

Joga kot pomoč, ko je bolečina in zgornji del hrbta
Foto: Erik Brolin

Drži✅

Joga lahko k ravnovesju veliko prispeva. Znotraj vinyasa joge najdemo cel kup položajev za raztezanje in za krepitev mišic hrbta. Nekatere izmed njih ti tudi predstavim v nadaljevanju. Raziskave so pokazale, da joga lahko pripomore k uravnavanju stresa, ki je sovražnik uravnovešenega uma in duha.

Predvsem pa joga, ob pravilnem izvajanju in jogiranju s točno tem namenom, krepi stik s sabo. Stik s sabo pomeni, da čutiš svoje telo. Čutiš, kaj ni vredu. In slišiš, kaj manjka. In nato znaš to popraviti.

Ne drži🚫

Moja dolžnost je tudi poudariti, da lahko vadba, ki jo imenujemo joga, ravnovesje tudi ruši. 

Nepravilno izvajanje joge je past. Lahko povzroči še več težav.
Foto: Carl Barcelo

Največja past je nepravilno izvajanje položajev. Če govorimo o nelagodju v zgornjem delu hrbta, je moja izkušnja, da so večinoma najbolj prijetni in blagodejni zakloni. 

Zakloni so izvedeni napačno in nevarno, kadar dovolimo, da nas v zaklon pripelje gravitacije in ne lastne mišice. Na ta način se namreč hrbet zvije na delu, ki je že tako ali tako najbolj šibek (najpogosteje je to križ).

Naš cilj pri iskanju zdravja in ravnovesja pa je, da raztezamo del, ki je najbolj tog (ponavadi srednji del hrbta). To je mogoče, kadar gremo v zaklon le do mere, ki nam jo omogoča telo samo, preden se vmeša gravitacija. Pri izvajanju zaklonov na varen način, brez poškodb ledvenega predela hrbta, je nujna prisotnost izkušenega učitelja, ki te zna opozoriti na nevarnosti in poskrbeti, da skozi vadbo napreduješ.

Seveda ni isto kakor biti s tabo v istem prostoru, ampak pripravila sem posnetek prakse, ki vključuje natančna navodila in opozarjanje na najpogostješe napake, da je vadba joge doma maksimalno varna!

Še ena past joge pri iskanju ravnovesja je napačna ocena lastnega stanja. Zakrčene mišice namreč potrebujejo bistveno drugačno skrb kot pretegnjene. In poškodbe hrbtenice je potrebno nasloviti s primernimi prilagoditvami. Poudarjam: stanje hrbtenice lahko ustrezno oceni le za to usposobljen strokovnjak.

Glavna napaka, zaradi katere lahko zaideš s poti do zdravja z jogo, je neposlušanje sebe in svojega telesa. Pa če to pomeni, da greš v položaj globlje, kot bi bilo ustrezno tisti trenutek ali pa da so gibi preveč intenzivni za trenutno raven energije. Da se izogneš tej napaki, si odgovoren/na sam/a. Na začetku je težko. In vmes ni nič lažje. Ampak na prvem mestu pri izvajanju joge naj bo namen biti s samim seboj in delovati v skladu s tem stanjem. 

5 JOGIJSKIH POLOŽAJEV ZA RAZTEZANJE IN KREPITEV ZGORNJEGA DELA HRBTA

Asane, ki sledijo, niso terapevstke vaje in niso primerne za ljudi s poškodbami hrbtenice, kot so stenoza, zdrs diska, išias… prav tako to niso vaje, ki zagotavljajo, da se bo hrbtenica poravnala nazaj na svoje mesto, v kolikor je zaradi sedečega življenjskega sloga skrenila s poti. Gre za prakso, ki spada pod preventivne ukrepe skrbi za svoj hrbet, saj razteza in krepi  hrbtne mišice, hkrati pa poskrbi za pravšnjo mero gibanja.

Če lažje delaš ob videju, sem spodaj opisane položaje lično vpela v nežno jogijsko prakso, ki poleg statičnih nežnih raztegov in vaj za krepitev vključuje še ritmične vaje in dihalno vajo za sproščanje (gotta keep them cortisol levels in check), hkrati pa te moj prijazen glas neprestano opozarja na pravilno izvajanje in ohranjanje stika s svojim telesom.

1. Variacija položaja Garudasana = položaj Garude (mitološki kralj med pticami) oz. položaj orla

Kako pridem v položaj?

S poravnano hrbtenico stegni roke predse, da so vzporedne s tlemi in v širini ramen. Razširi lopatici, da začutiš aktivacijo hrtbnih mišic.

Pred seboj prekrižaj desno roko čez levo, nato pokrči komolce in desni komolec položi na notranjo stran levega. Dvigni nadlahti in povleci Komolce še malo bolj stran od telesa. Na tej točki se tvoji dlani dotikata druga druge s hrbtišči.

Če se čuti prijetno, položi levo dlan v desno, da se dotikata z notranjimi stranmi, in pritisni dlani skupaj. Komolci naj vlečejo stran od telesa in gor.

Zadrži položaj 5-10 dihov in ga ponovi na drugi strani.

Koristi, ki jih položaj prinese

  • Razteza ramena,
  • razteza zgornji del hrbta,
  • zdravo obremeni ramena,
  • preplet rok ustvari učinek pritiska, podoben tistemu med masažo in
  • omogoča dobro cirkulacijo krvi po telesu.

2. Ustrasana = položaj kamele

Kako pridem v položaj?

Prični kleče, s koleni v širini kolkov in stegni pravokotno na tla. Dlani položi na ledveni del hrbta, tako da prsti kažejo navzdol. Aktiviraj trebušne mišice tako, da popek povlečeš nežno navznoter. 

Zasidraj svoje telo skozi kolena; predstavljaj si, da kolena in golenica odrivajo od tal. Pri tem naj medenica ostane na mestu. Notranje stegenske mišice povleci skupaj.

Povleci lopatici skupaj. Predstavljaj si, da imaš za zgornjim delom hrbta veliko kolo, okrog katerega se želiš oviti. Medenica naj ostane na mestu, naj se ne pomakne naprej, popek naj še vedno vleče navznoter. Počasi se nagibaj nazaj v zgornjem delu hrbta, kakor da želiš z njim objeti navidezno kolo.

Zadrži za 5 dihov.

Koristi, ki jih položaj prinese

  • Kot zaklon lahko izenači učinke dolgega sedenja;
  • razteza trebuh, prsi in ramena;
  • razteza iztegovalke kolka in sprednje stegenske mišice in
  • pripomore h gibljivosti hrbtenice.

🚨Posebej pazi!

  • Če te bolijo kolena, si jih podloži s preloženo odejo. Če to ne pomaga, popusti zaklon in ostani višje, četudi to pomeni čisto pravokotno na tla, in vleci lopatici skupaj ter trtico navzdol. Pozitivni učniki kamele ti tako ne uidejo.
  • Če se ti kolena obračajo navzven, položi mednje blazino in jo stiskaj s stegni ves čas izvajanja položaja.
  • V križu ne sme biti nobenih neprijetnih občutkov! V kolikor v ledvenem predelu hrbta občutiš ščipanje ali pirtisk, potisni trtico proti tlom in malo popusti zaklon.
  • Poskrbi, da se bo upogib čutil v sredini hrbta in ne v križu.

3. Parivrrta anahatasana = položaj zasukanega srca

Kako pridem v položaj?

Prični na vseh štirih, z rameni nad zapestji in koleni pod kolki. Dvigni desno roko in jo pošlji pod levo ramo, desno uho vleče proti tlom, lahko ga tudi odložiš na tla.

Levi kolk povleci nežno nazaj, desnega pa naprej in v desno. Z levo dlanjo se odrivaj od tal.

Zadrži za 5 dihov, nato ponovi še na drugi strani.

Koristi, ki jih položaj prinese

  • Vzdržuje funkcijo rotacije v hrbtenici;
  • razteza mišice hrbta;
  • pripomore k zdravi prebavi in
  • občutek podaljšanja hrbtenice ustvari prostor med vretenci.

🚨Posebej pazi!

  • Ledveni del hrbta ne sme biti prekomerno usločen!
  • Ne poskušaj izvajati tega položaja, če imaš izkušnje z zdrsi diskov!

4. Variacija položaja Salabhasana = položaj kobilice

Kako pridem v položaj?

Prični leže na trebuhu, s čelom na tleh in rokami ob telesu, z dlanmi obrnjenimi proti tlom.

Aktiviraj notranje stegenske mišice, aktiviraj stopala in pritisni sramnico nežno proti tlom, da se aktivirajo trebušne mišice (ki zavarujejo tvoj križ). Obdrži vse te aktivacije in dvigni trup z vdihom, z izdihom ga spusti. Ponovi še petkrat, zadnjič prepleti prste za hrbtom in zadrži dvig za 3-5 dihov.

Koristi, ki jih položaj prinese

  • Krepi mišice hrbta;
  • krepi vratne mišice;
  • stimulira parasimpatični živčni sistem in
  • odtrani togost v predelu hrbta, vratu in nog.

🚨Posebej pazi!

  • Ne izvajaj položaja v času nosečnosti.
  • V križu ne sme biti nobenih neprijetnih občutkov! V kolikor v ledvenem predelu hrbta občutiš ščipanje ali pirtisk, potisni sramnico v tla in malo popusti zaklon.

5. Ardha Pincha Mayurasana = položaj navzdol obrnjenega pavjega peresa oz. položaj delfina

Kako pridem v položaj?

Prični v strešici in se od tam spusti na podlahti, ne da izgubiš obliko hrbta.

Komolca naj bosta v širini ramen in nekaj centimetrov pred rameni. S  podlahtmi in komolci močno pritisni v tla. Rame povleci stran od ušes.

Ko se namestiš, usmeri pogled k popku, hrbet naj bo dolg in širok v zgornjem delu. Kolena so lahko nežno pokrčena. Če se čutiš stabilno, sprehodi stopala bližje glavi, brez da izgubiš dolžino hrbta.

Zadrži 5-10 dihov.

Koristi, ki jih položaj prinese

  • Krepi ramena;
  • krepi roke;
  • krepi hrbet in
  • pripravi nas na inverzne položaje.

Povzetek

  • Za bolečine v zgornjem delu hrbta obstaja malo morje vzrokov. Obišči zdravnika, če nisi prepričan/a, zakaj občutiš nelagodje.
  • Pomembno je ohranjati ravno držo med vsakdanjimi aktivnostmi.
  • Za ravnovesje na predelu mišic zgornjega dela hrbta sta potrebna tako raztezanje kot krepitev.
  • Joga lahko pripomore k zdravju hrbtenice, a le, če jo izvajaš 100% pravilno.

Viri in navdih:

Joseph Kandel, M.D. in David B. Sudderth, M.D. Back Pain: What Works. Rocklin: Prima Publishing

Več avtorjev. The Outcomes and Costs of Care for Acute Low Back Pain Among Patients Seen by Primary Care Practicioners, Chriopractors, and Orthopedic Surgeons. New England Journal of Medicine.

Pete Egoscue. Pain Free. Bantam Books.

Si se iz zapisa naučil/a česa novega? Deli blog s tisimi, ki bi jih prav tako uspel navdavniti:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email

V tem zapisu

Še več o jogi v pisani besedi:

Tantra joga (pa ne tista taseksi)

Tantra je beseda s seksi konotacijo. Zgodbo o tem, kako je stara klasična tantra – tradicija, ki tantrike vodi po poti odkrivanja svoje prave narave

Vinyasa joga: kaj, zakaj, kako?

Začetek druženja z jogo je divji. Želiš si nekaj narediti zase. Želiš pomigati. Tudi o meditaciji in dihalnih vajah slišiš same dobre reči. Ampak kako

Kaj je joga: mudra

Mudra je še en skrivnostni del jogijske prakse. Poznaš tisto že stokrat prikazano podobo jogija, ki s prekrižanimi nogami sedi na kamnu, konica kazalca je

Kaj je joga: mantra

Pod besedo “mantra” si predstavljamo vso petje in govorjenje tistih nerazumljivih zlogov med prakso joge. Om. Šanti. Itd. Čeprav se besedo “mantra” te dni uporablja